Sédentarité au travail : risques et conseils de prévention

Si vous travaillez dans un bureau ou si vous restez assis pendant de longues périodes tout au long de la journée, vous vous exposez sans doute à divers problèmes de santé liés à la sédentarité. Des maux de dos aux maladies cardiovasculaires, les effets du travail sédentaire peuvent être graves et durables. Cependant, il existe des mesures pour atténuer ces risques et promouvoir de meilleures habitudes dans votre environnement de travail.

Dans cet article de blog, je vous propose d’explorer les risques du travail sédentaire ainsi que 5 conseils pratiques de prévention grâce à des préconisations simples.

1. Les risques liés à la sédentarité au travail

Nous avons tendance à confondre inactivité physique et sédentarité.

L’inactivité, c’est ne pas faire assez d’activité physique d’intensité moyenne à élevée (des activités comme la marche rapide, le vélo ou la nage, et tout ce qui est plus intense). La recommandation est de 2 h 30 par semaine.

La sédentarité, c’est le fait d’avoir une faible dépense énergétique en position assise ou allongée, excluant le sommeil : regarder la télévision, travailler à l’ordinateur, être en voiture, etc.

Vous l’avez compris, nous pouvons donc être sédentaire même si on est actif : pratiquer un sport une fois par semaine n’empêche pas de passer plusieurs heures assis dans la journée au bureau. Et inversement. Nous pouvons passer notre journée de travail en position debout mais ne réaliser aucune activité physique à côté. Le risque, c’est évidemment de cumuler inactivité ET sédentarité.

Car nous savons tous désormais combien il est important de bouger. Cependant, dans notre vie quotidienne, et notamment depuis la généralisation du télétravail, nous avons souvent tendance à faire de moins en moins d’activité physique et à devenir plus sédentaires. Par ce mode de travail, nous avons supprimé les trajets domicile – lieu de travail et augmenté le temps passé assis derrière un ordinateur.

Nous allons voir que cela peut entraîner des problèmes de santé et avoir un impact négatif sur notre productivité.

1.1. Les problèmes de santé

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 5,3 millions de décès dans le monde sont liés à la sédentarité, contre 5,1 millions pour le tabac. Rien qu’en France, d’après l’ANSES (l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) dans une expertise rendue publique en février 2022, 95% de la population ne bougerait pas assez.

Or, les effets négatifs de la sédentarité sont nombreux :

• risque de maladies cardiovasculaires (hypertension, arythmie, etc.)
• risque accru de problèmes osseux et articulaires (mal de dos)
• fatigue mentale et stress
• obésité due au manque d’activité physique
• risque accru de diabète ou d’hyperglycémie

1.1.1. Douleurs musculaires et articulaires

La sédentarité au travail est devenue un véritable problème de santé publique. En effet, de nombreuses études ont démontré que le manque d’activité physique peut causer de nombreux problèmes de santé, et notamment des douleurs musculaires et articulaires. Les personnes qui passent de longues heures assises devant un ordinateur peuvent développer des douleurs au niveau du cou, des épaules, du dos et des poignets. De plus, la posture assise prolongée peut causer des problèmes de digestion et des maux de tête.

Pour lutter contre ces effets néfastes, il est important de prendre des pauses régulières et de faire de l’exercice physique, même pendant les heures de travail. Nous verrons dans le chapitre 3 comment faire.

N’oublions pas non plus importance d’aménager son poste de travail. Vous trouverez des conseils en suivant ce lien.

1.1.2. Problèmes de circulation sanguine

La sédentarité au travail peut également causer des problèmes de circulation sanguine, tels que des varices, de la rétention d’eau et des problèmes de coagulation. Le maintien de la posture assise pendant de longues périodes peut provoquer une accumulation de sang dans les jambes, ce qui peut causer des gonflements et des douleurs.

Ces problèmes peuvent être évités en se levant et en bougeant régulièrement tout au long de la journée. Des exercices simples comme la marche, les étirements et les flexions / extensions peuvent aider à stimuler la circulation sanguine et à prévenir les problèmes liés à la sédentarité au travail. Il est essentiel de profiter de n’importe quel prétexte (passer un appel téléphonique, aller faire chauffer la bouilloire dans la cuisine, se préparer un café, etc.) pour se lever et bouger.

1.1.3. Risque de maladies chroniques

La sédentarité au travail est un facteur de risque important pour le développement des maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et certains cancers. En effet, l’inactivité physique prolongée peut causer une résistance à l’insuline, une augmentation de la glycémie et une accumulation de graisses dans le corps, ce qui peut contribuer au développement de ces maladies.

1.2. Les conséquences sur la productivité

Les effets négatifs de la sédentarité au travail ne sont pas seulement physiques, mais aussi psychologiques. En effet, le travail sédentaire est associé à une moindre satisfaction au travail et à des niveaux plus élevés de stress et de dépression chez les employés.

1.2.1. Perte de concentration

La sédentarité au travail peut également avoir un impact négatif sur la productivité des employés, notamment en termes de perte de concentration. Les personnes qui passent de longues heures assises ressentent une fatigue mentale accrue, ce qui peut affecter leur capacité à se concentrer, à mémoriser et à rester alertes.

Pour améliorer la productivité des employés, il est important de favoriser des pauses actives et des activités physiques pendant la journée de travail.

Selon une étude de l’université de Californie à Berkeley, faire des pauses pendant une journée de travail sédentaire peut améliorer la mémoire et la concentration. Les participants à l’étude ont été invités à faire une pause de 15 minutes toutes les heures pendant qu’ils effectuaient leur tâche sur un écran d’ordinateur. Ils ont également été soumis à des tests de mémoire avant et après l’expérience. Ceux qui ont pris plus de pauses ont obtenu les meilleurs résultats aux tests de mémoire que ceux qui n’ont pris aucune pause ou qui n’ont pris qu’une ou deux pauses tout au long de l’expérience.

Des activités telles que la marche, le yoga peuvent également aider à réduire le stress et à augmenter la concentration. En adoptant une approche proactive pour encourager l’activité physique pendant la journée de travail, les employeurs peuvent améliorer la productivité de leur entreprise tout en favorisant la santé et le bien-être de leurs employés.

1.2.1. Diminution de la motivation et de la créativité

On n’y pense pas forcément mais la sédentarité au travail peut également avoir un impact négatif sur la motivation et la créativité des salariés. Passer de longues heures assis peut provoquer une baisse d’énergie, affecter l’humeur et la capacité à trouver des solutions créatives aux problèmes.

L’activité physique à travers des pauses actives augmente la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, qui sont associés à l’humeur, à la motivation et à la créativité. Par pauses actives on entend par exemple la méditation, la danse ou pourquoi pas le jeu qui peuvent aider à stimuler la créativité, à réduire le stress et les tensions accumulées au cours d’une journée de télétravail.

2. Les causes de la sédentarité au travail

Les principales causes de la sédentarité au travail sont souvent liées à la nature du travail lui-même. De nombreux emplois exigent que les gens restent assis à un bureau pendant de longues périodes, ce qui peut entraîner un manque d’activité physique par manque d’occasions de se déplacer ou d’être physiquement actif.

D’autres facteurs peuvent également contribuer à la sédentarité :

• Manque de temps : Les gens peuvent avoir l’impression de ne pas avoir assez de temps pour faire de l’exercice ou être actifs pendant leur journée de travail.
• Charge de travail : les lourdes charges de travail peuvent épuiser les gens, ce qui rend difficile de trouver l’énergie nécessaire pour être actif pendant la journée de travail.
• Environnement : L’environnement physique de travail peut ne pas être propice à l’activité physique, par exemple s’il n’y a aucune possibilité de se promener ou de s’étirer pendant la journée de travail.
• Culture de travail : dans certains lieux de travail, être actif pendant la journée de travail peut ne pas être encouragé ou peut être considéré comme une distraction du travail.

De plus, certaines personnes peuvent avoir des problèmes de santé qui limitent leur capacité à être actives au travail. S’attaquer à ces causes et trouver des moyens d’intégrer l’activité physique dans la journée de travail peut aider à combattre l’inactivité et ses effets négatifs sur la santé.

Et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens simples de lutter contre ces effets par de simples changements dans votre vie quotidienne au travail (par exemple, en faisant de courtes pauses tout au long de la journée).

3. 5 conseils ergonomiques pour lutter contre la sédentarité au travail

La sédentarité au travail est un fléau qui touche de plus en plus de personnes, avec des conséquences négatives sur leur santé à long terme. Heureusement, il existe des moyens simples et efficaces pour lutter contre cette tendance, même si vous travaillez dans un bureau toute la journée.

Il n’existe pas de solution idéale, mais voici quelques idées :

3.1. Les alternatives pour se déplacer au travail

Si vous cherchez à lutter contre les effets négatifs du travail sédentaire, une solution simple mais efficace consiste à intégrer l’activité physique dans vos déplacements quotidiens. Marcher ou faire du vélo pour se rendre au travail, ou même simplement descendre du bus ou s’arrêter tôt et marcher le reste du chemin, peut vous aider à pomper votre sang et à améliorer votre état de santé général.

Si vous travaillez dans un immeuble à plusieurs étages, envisagez de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur pour monter quelques marches supplémentaires. Ces petits changements peuvent s’additionner au fil du temps, entraînant des améliorations significatives de votre bien-être physique et mental.

Alors pourquoi ne pas essayer d’abandonner votre voiture et adopter d’autres moyens de vous rendre au travail ? Votre corps (et l’environnement) vous remercieront !

3.2. Les solutions pour travailler debout

Travailler ponctuellement debout est une solution efficace pour lutter contre la sédentarité au travail. En effet, cela permet d’activer la circulation sanguine, de brûler des calories et de renforcer les muscles posturaux. Pour travailler debout, il est possible d’utiliser un bureau réglable en hauteur (ou bureau assis – debout) qui permet de passer facilement d’une position assise à une position debout.

Il existe également des supports pour ordinateurs portables qui permettent de travailler en position debout tout en gardant l’écran à la bonne hauteur.

Il existe également des tapis de sol anti-fatigue qui stimulent la pression sur les pieds et les jambes. Pour ceux qui souhaitent travailler debout pendant de longues périodes, il est important de porter des chaussures confortables et de varier régulièrement la position en se renforçant et en étirant les muscles.

Vous pouvez utiliser un bureau assis-debout pour alterner votre position assise et debout tout au long de la journée. Profitez des appels téléphoniques pour vous lever et discuter avec votre interlocuteur tout en marchant.

Si possible, encouragez les réunions à pied. Si vous devez rencontrer quelqu’un en personne, pourquoi ne pas marcher ensemble au lieu de vous asseoir ?

3.3. Alterner les postures :

N’hésitez pas à boire fréquemment, de l’eau, à l’idéal du thé pour ses fonctions diurétiques. L’avantage c’est que cela oblige à passer par la case « Toilettes » et impose de se lever. De plus, ne vous sentez pas obligé de remplir votre gourde entièrement. Devoir la remplir régulièrement est un excellent prétexte pour se lever.

A la maison, en télétravail, les tapis de marche et les ballons de fitness sont des options intéressantes pour lutter contre la sédentarité au travail. En effet, ils permettent de bouger tout en travaillant.

Les tapis de marche, par exemple, permettent de faire de l’exercice tout en travaillant sur un ordinateur, en répondant à des appels téléphoniques ou en participant à des réunions en ligne.

Les ballons de fitness, quant à eux, peuvent être utilisés pour varier la posture et renforcer les muscles profonds, tout en offrant une alternative à la chaise de bureau traditionnelle. C’est une alternative. Le ballon ne doit pas remplacer la chaise de bureau. Il est recommandé de démarrer par une quart d’heure le matin puis quart d’heure l’après-midi.

En effet, il est important de noter que ces options ne sont peut-être pas adaptées à tous les environnements de travail ou à toutes les tâches. Les tapis de marche peuvent être encombrants et bruyants. Les ballons de fitness quant à eux peuvent être instables et ne conviennent pas à toutes les morphologies.

Il est important de rappeler que ces options ne remplacent pas complètement une activité physique régulière en dehors du travail.

En résumé, les tapis de marche et les ballons de fitness sont des solutions intéressantes pour lutter contre la sédentarité au travail, mais il est important de les adapter à chaque environnement de travail et de les utiliser en complément d’une activité physique en dehors régulière du travail.

3.5. Faire des pauses actives

Faites de courtes promenades pendant la journée. Même si vous travaillez dans un immeuble de bureaux avec de nombreux escaliers et ascenseurs à proximité, il est toujours plus facile de refuser des opportunités d’activité physique parce que cela demande plus d’efforts que de rester assis à son bureau.

Vous pouvez également faire des exercices réguliers tout au long de la journée, même en restant assis à votre bureau. Essayez de faire des étirements du cou et des épaules, de lever et de baisser les talons pour activer les mollets, ou de faire des rotations de la cheville.

Vous pouvez intégrer des étirements dans votre pause active. En favorisant le soulagement articulaire et musculaire, en stimulant la circulation sanguine, vous réduisez efficacement les risques d’apparition de TMS.

Il existe ici (lien) différents exemples d’étirements simples à pratiquer à son poste de travail.

Notez qu’il existe également des programmes complets d’activité physique comme My Sport Room ou Sport au travail.

Le type d’activité que vous choisissez pour ces pauses a également son importance. Une étude réalisée en 2013 par l’université de Stanford a révélé que la marche aidait les participants à améliorer leur capacité d’attention plus que d’autres activités telles que les étirements ou les redressements assis et les pompes, car elle améliore la circulation sanguine dans les tissus cérébraux plus efficacement que les autres types d’activité physique.

Essayez de programmer des rappels sur votre téléphone chaque fois que vous avez envie de faire une pause, afin de ne pas les oublier !

Conclusion

Nous l’avons vu les effets négatifs du travail sédentaire sont nombreux. Les plus importants sont les maladies cardiovasculaires, le diabète, les troubles musculo-squelettiques et le cancer.

Pour lutter contre ces effets, il faut comprendre les différentes causes de cette inactivité et exploiter toutes les occasions de bouger. Il en va de votre santé.

Enfin, notez que la nature sédentaire de nombreux emplois n’est pas seulement un problème pour les salariés. C’est aussi un problème pour les employeurs. Plus vous restez assis à votre bureau, plus vous risquez de développer des maladies. Les employeurs ont donc tout intérêt à encourager leurs employés à faire une activité physique et des pauses régulières. Ils pourraient ainsi réduire ce risque et les cotisations liées aux accidents du travail et aux maladies professionnelles.

Je vous remercie d’avoir lu cet article. J’attends vos commentaires avec impatience pour connaitre notamment quel type d’actions vous envisagez de mettre en œuvre pour bouger davantage au quotidien.

Je vous dis à bientôt pour un prochain article sur les thèmes de l’ergonomie 👋