télétravail

Les vacances scolaires sont là pour certains, ou pointent le bout de leur nez pour d’autres. Et pour ceux qui ne peuvent prendre des congés au même rythme que leur progéniture, l’une des solutions pour réussir à concilier vie professionnelle et vie personnelle sera de garder les enfants à la maison, tout en télétravaillant un peu plus que d’habitude.

Toutefois, les différents confinements l’ont montré : le télétravail ne s’improvise pas. Il peut être à l’origine de certains risques, qu’ils soient physiques et/ou psychosociaux. Le réglage de son poste de travail s’avère essentiel. Il doit être optimisé pour pouvoir travailler au quotidien à la maison dans les meilleures conditions.

Voici donc mes 7 conseils ergonomiques pour bien travailler à domicile.

Par quoi commence-t-on ?

#1 : un matériel complet et adapté pour bien télétravailler

Il convient tout d’abord de se munir d’un siège réglable, d’un bureau, d’un écran, ou d’un support d’ordinateur portable réglable si besoin, d’un clavier et d’une souris externes.

Le siège

L’idéal ? Un fauteuil de bureau avec appui-tête et accoudoirs, réglable en tout point, en particulier la profondeur de l’assise qui garantira le bon maintien de votre dos. A défaut, la banale chaise de salle à manger ou de cuisine, si possible plate et dépourvue d’accoudoirs fixes. Dans tous les cas, le fauteuil doit être au maximum adapté à votre morphologie. Le plus important : la présence d’une assise et d’un dossier.

Evitez de travailler sur le comptoir de votre cuisine. En effet, les chaises de bar ne permettent pas de poser les pieds de façon stable. De plus, elles impliquent la plupart du temps de replier les jambes sous l’assise générant une compression derrière les genoux.

Evitez également le lit, le canapé, les poufs ou les fauteuils bas. Bien qu’extrêmement (trop) confortables, ils ne permettent pas de travailler avec le dos droit et les douleurs lombaires apparaissent rapidement.

Travail sur ordinateur assis en tailleur dans un lit

Le bureau

Il est bien sûr préconisé d’avoir un vrai bureau, à l’idéal réglable en hauteur. A défaut, il est essentiel de pouvoir poser vos avant-bras sur toute sa longueur. Il faudra également pouvoir poser tout un tas d’équipements informatiques (écran, clavier) et/ou de documents. La profondeur minimale du plan de travail doit donc être de 80cm.

La hauteur du plan de travail est également importante. Avec une table trop haute, vos bras et vos épaules vont remonter, ce qui va être source de tensions, puis de douleurs. N’hésitez pas dans ce cas à vous doter d’un coussin large sur l’assise de votre chaise pour vous rehausser. Avec une table trop basse, vous travaillerez le dos penché.

Utilisation d'un bureau à hauteur réglable

N’hésitez pas à vérifier que la hauteur de votre table soit comprise entre 63 et 74 cm.

L’écran

Pour éviter des douleurs aux cervicales, votre écran doit être placé devant vous à environ 70-80 cm (une longueur de bras grosso modo). La distance doit être adaptée à la taille de l’écran. Plus l’écran est grand, plus il doit être éloigné de vos yeux. La hauteur du haut de votre écran doit être au niveau de vos yeux, ou inversement ça marche aussi ! Veillez à l’absence de reflets sur votre écran. Nous en reparlerons dans le paragraphe concernant votre environnement de travail.

Aménagement d'un poste informatique avec support pour surélever l'ordinateur portable. Utilisation d'un souris et d'un clavier externe

Le clavier

Placé devant vous, à une distance d’environ 10 à 15cm du rebord de la table, il doit permettre un appui des avant-bras sur la table. Cet appui permet de relâcher l’effort statique demandé aux muscles du cou et des épaules. Evitez de déplier les pattes situées derrière le clavier. Vous risqueriez d’avoir les poignets en hyperextension durant la frappe et d’appuyer continuellement les poignets sur le bord de la table.

La souris

Placée au plus près du clavier, la souris doit être si possible récente et dotée d’une bonne molette. Elle vous offrira un meilleur contrôle et donc un travail plus rapide et plus confortable, bref plus efficace. Notez qu’il existe des souris dites « verticales », permettant d’éliminer la torsion de l’avant- bras et de placer ainsi son bras dans une position plus naturelle. Le déplacement de la souris est alors effectué par l’épaule et le bras, ce qui permet de réduire la pression sur le poignet. Seule contre-indication : en cas de pathologie à l’épaule, mieux vaut utiliser un pointeur central devant le clavier. Nous en reparlerons plus en détail dans un prochain article présentant les différents équipements dits « ergonomiques » susceptibles d’améliorer le confort au poste de travail.

#2 : des réglages ajustables et précis

Le siège

  • Pour commencer, réglez sommairement la hauteur de l’assise de votre siège afin qu’elle vous arrive juste en dessous de votre genou. Une fois assis, asseyez-vous bien au fond de votre siège. Vérifiez que la hauteur de l’assise vous permette d’avoir les pieds posés bien à plat sur le sol, tout en offrant un angle de 90° à l’articulation du genou. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
  • En position assise, vous ne devez pas ressentir de pression à l’arrière des cuisses. Asseyez-vous de manière à pouvoir placer 3 doigts derrière le pli des genoux pour obtenir la bonne profondeur d’assise. Ajustez l’angle et la hauteur de votre dossier de sorte que vos lombaires soient bien soutenues.
  • Toujours assis, laissez tomber vos bras de chaque côté de votre corps et remontez ensuite vos avant-bras. Vos bras et vos avant-bras doivent former un angle de 90°. Vous obtenez ainsi la hauteur des accoudoirs qui doivent affleurer sous vos avant-bras. Les épaules doivent être détendues, ni trop hautes, ni trop basses. Evitez les accoudoirs fixes, privilégiez les modèles réglables en hauteur, en largeur, en profondeur et orientables sur le côté pour pouvoir les écarter si vous avez besoin de vous rapprocher de la table.

Le bureau

  • Rapprochez le siège de votre bureau et, en cas de bureau réglable en hauteur, réglez la hauteur du plan de travail de telle sorte que les accoudoirs soient dans le prolongement de la table pour poser vos avant-bras à la bonne hauteur.  Dans le cas d’un bureau non réglable, réglez la hauteur de votre siège en fonction de la hauteur de votre bureau. Vos bras doivent pouvoir reposer sur votre bureau à environ 90°, les épaules doivent être relâchées. C’est une fois positionné que vous pourrez ajouter un repose-pieds afin de pouvoir poser vos pieds bien à plat sur une surface stable. Il faut régler la hauteur de votre chaise en fonction du positionnement de vos bras et non pas en fonction de vos jambes. En général, les repose-pieds sont réglables en hauteur et peuvent être inclinés. Trouvez à défaut une caisse ou un carton de la bonne hauteur.

Le clavier

  • Placez ensuite votre clavier pour que celui-ci soit à la même hauteur que vos coudes, que vous soyez en position assise ou debout (avec un bureau réglable en hauteur). Vos poignets doivent être droits, alignés avec vos avant-bras. Gardez les coudes près du corps, évitez de courber les épaules vers l’avant.

L’écran

  • Réajustez si besoin votre écran pour que le haut de celui-ci arrive au niveau de vos yeux, que vous travailliez en position assise ou debout.

#3 : un environnement de travail agréable

La lumière et la température

Privilégiez un éclairage naturel pour bénéficier des effets positifs de la lumière sur votre énergie et votre humeur. Idéalement, placez votre bureau perpendiculairement à une fenêtre. Face à la fenêtre, vous auriez un contraste trop fort entre l’extérieur et votre écran. Dos à la fenêtre vous auriez des reflets gênants sur votre écran.

A fortiori si vous travaillez avec des documents papier, assurez-vous d’avoir un éclairage adapté avec une lumière focalisée et diffuse pour le travail sur écran. La lampe d’appoint doit se positionner légèrement en retrait de votre écran, sans générer ni ombre ni reflet gênants. L’éblouissement entraîne fatigue et sécheresse oculaires. Réglez l’inclinaison de l’écran d’ordinateur afin de minimiser les reflets.

Lorsque vous travaillez en soirée ou très tôt le matin, réduisez la quantité de lumière émise en passant l’écran en mode sombre et rajoutez, si possible, une lampe d’appoint suffisante pour éviter la fatigue oculaire.

La température de votre lieu de travail ne doit pas excéder 26 °C en été et être comprise entre 21 et 23 °C en période hivernale.

Le bruit

Un environnement professionnel productif se doit d’être dénué de nuisances sonores. Veillez à vous installer dans un environnement où le niveau de bruit ne dépasse pas 50 décibels, niveau suffisant pour vous permettre de passer un appel téléphonique. Pour les citadins, il peut être pertinent de s’équiper d’une paire d’écouteurs ou d’un casque antibruit pour étouffer les bruits désagréables de la rue. Il est en effet largement reconnu que le bruit diminue la concentration et génère du stress.

La sérénité

Un environnement professionnel serein se doit également d’être dénué de distractions. Supprimez tous les éléments perturbateurs. Eteignez la télévision, la radio, mais également les notifications de votre téléphone pendant que vous travaillez.

Des études ont montré que la présence de végétation stimule de manière positive notre humeur. Elle améliore la mémoire et augmente la productivité, trois notions essentielles pour une bonne journée de travail. N’hésitez donc pas à agrémenter votre environnement de travail de plantes vertes.

Plante verte en pot pour illustrer l'impact de la végétation sur l'humeur

#4 : un rythme de travail maitrisé

Gardez votre rythme de travail. Commencez votre journée de télétravail à heure fixe et terminez à l’heure à laquelle vous êtes censé avoir terminé votre activité professionnelle. Ainsi, vous garderez votre routine intacte et profiterez du gain de temps initialement passé dans les transports 🚇pour vous déconnecter et vous détendre autant physiquement que mentalement.

Ne négligez pas les pauses, essentielles pour votre bien-être et votre productivité. Elles permettent de se sentir mentalement et physiquement revigoré. Il est conseillé de faire une pause de 10 à 15 min toutes les 2 heures. 

Ordinateur et tasse de café pour illustrer la pause café

#5 : une activité physique régulière

A domicile, les occasions de se rendre à la photocopieuse, à l’imprimante, à la machine à café ou dans le bureau d’un collègue sont plus rares, ce qui fait que beaucoup de télétravailleurs restent immobiles devant leur écran. Il est donc important de continuer à bouger autant que possible et de s’accorder des pauses même lors du travail à la maison. 

N’hésitez pas à intégrer dans votre routine de travail des étirements, des changements réguliers de posture au cours de la journée. Placez votre imprimante ou votre thermos de café ou de thé à distance, de manière à vous obliger à vous lever. Cela contribue à réduire les risques de TMS, liée à la station assise prolongée. De nombreuses études montrent que l’activité physique aide non seulement votre bien-être physique mais aussi à votre santé mentale. Les étirements ou le yoga ne sont que quelques exemples d’exercices, à vous d’imaginer celui qui vous convient le mieux.

Posture de yoga, assis en tailleur, les mains jointes l'une contre l'autre

#6 : une vie sociale motivante

Le nombre d’interactions sociales diminue en télétravail. C’est pourquoi il est important de prendre le temps de communiquer avec ses collègues d’une part, son entourage d’autre part. Arrêtez-vous durant la coupure de midi pour faire une vraie pause déjeuner. Evitez de déjeuner devant votre écran en compagnie d’autres personnes en ligne afin de vous accorder une vraie déconnexion.

Instaurez une pause le matin et l’après-midi d’environ 15 minutes.

Course de chaises de bureau entre collègues qui s'amusent

#7 : de bonnes habitudes

En temps normal, la fréquence moyenne est de 15 à 20 clignements par minute. En situation de travail sur écran, cette fréquence diminue en raison d’une concentration soutenue, pouvant provoquer ainsi une sècheresse oculaire inconfortable. On le voit, le travail sur écran sollicite fortement nos yeux. Il est donc important de quitter régulièrement votre clavier et votre écran situés à moins de 80 cm de vos yeux, et de regarder le plus loin possible quelques secondes.

En télétravail, il est plus que jamais important de bien fixer la limite entre vie pro et vie perso. A l’idéal, il convient de dédier une pièce à son activité professionnelle. En effet, la journée commence lorsque l’on entre dans la pièce et se finit lorsque l’on en sort. L’accessibilité immédiate à son bureau supprime la barrière mentale entre travail et domicile, en particulier si la chambre fait office de bureau.

L’une des bonnes habitudes à adopter est de s’habiller comme pour une journée « normale » de travail. Ce rituel permet de rentrer dans sa journée de travail, de contribuer à maintenir sa productivité et ses habitudes de sommeil. Certains préfèreront peut-être télétravailler en pyjama, afin de se sentir confortable au travail. Dans ce cas, dites-vous qu’il n’est pas nécessaire d’enfiler un tailleur et de monter sur des talons, ou de nouer sa plus belle cravate pour travailler efficacement. Sauf certains secteurs d’activité précis, une tenue décontractée mais décente est désormais largement acceptée, même durant les visio-conférences.  

Femme assise dans son canapé en pyjama et chaussettes

Vous voilà désormais fin prêt pour travailler à domicile dans les meilleures conditions. C’est à vous ! 👍

N’hésitez pas à m’indiquer dans les commentaires si ces conseils vous ont servi et si vous avez changé quelque chose dans votre façon de télétravailler.

Je vous dis à la semaine prochaine pour un nouveau sujet d’ergonomie ! 😊

Pour aller plus loin :

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2 Responses

  1. Bonjour et merci pour cet article. Pour ma part, le plus difficile durant les périodes de confinements et de pass vaccinale, était le manque de sport. Car j’ai besoin d’aller à la salle pour avoir un bon rythme sinon, je procrastine totalement par le manque d’un cadre. C’est un défaut que je n’ai pas réussi à corriger, mais du moment que je peux aller à la salle, il n’y a pas de problème de ce côté-là. Autre chose, la vie sociale est plus difficile pour moi. Je travaille en coworking virtuelle, en visio. C’est bien, mais ça ne remplace pas les contacts réels. Si l’on est solitaire, le muscle social s’atrophie et on peut subir l’isolement. Solitaire ne veut pas dire « seul au monde« , ce qui n’est pas naturel comme le montre le film du même nom. L’idéal, c’est d’avoir une activité sociale en même temps. Même si ce n’est que quelquefois par semaine. Vaut mieux ne pas se couper totalement, c’est un piège. Merci pour cet article qui résume bien les bons réflexes à prendre pour faire du télétravail.

    • Bonjour David et merci beaucoup pour ton commentaire. Je partage complètement tes propos : lien social et activité physique sont des piliers de notre bien-être en général, et absolument essentiels en cas de télétravail (TT).
      C’est d’ailleurs pour cela qu’en cas de recours à cette organisation du travail, il est recommandé de ne pas dépasser 2 jours de TT. C’est également pour cela que les confinements successifs ont fait tant de dégâts notamment chez les jeunes, aussi bien sur le plan psychologique que physique.
      Attention : ce sont également des pièges dans lesquels les indépendants qui bossent de chez eux peuvent tomber. Alors bougeons et échangeons ! 😉

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